Anksiyete ve Depresyon Çalışma Kitabı Aptallar İçin Hile Sayfası - mankenler

Charles H. Elliott, Laura L. Smith, Aaron T. Beck, MD

Endişe ve depresyon ile mücadele edebileceğinizi düşünüyorsanız, bu kontrol listesini inceleyerek Depresyon veya kaygı belirtileri sizin için geçerlidir. Ardından, duygusal sıkıntı ile baş etmeye ve kendinizi şimdiye odaklanmış tutmaya yönelik bazı teknikleri kabul edebilirsiniz.

Kaygı ve Depresyon İşaretleri

Herkes endişelenir ve üzüntü yaşar; ancak bu duygular sizi tüketirken ve insanlarla ve durumlarla nasıl ilişkili olduğunuzu etkilediğinde, endişe ve depresyon ile uğraşıyor olabilirsiniz. Duygusal sıkıntı olası göstergelerinin bu listesinden geçin ve sizin için geçerli olanları kontrol edin (daha fazla kontrol ederseniz, olası sorun daha ciddi):

• Ben hep endişeleniyorum.

• Kendimi tamamen kaybeden gibi hissediyorum.

• Benim iştahım olması gerekenler değil.

• Nefesimi tutamamışım gibi hissediyorum.

• Hiçbir şey beklemiyorum.

• Çok sinir bozucu biriyim.

• Yapmam gereken kadar düşünemiyorum.

• Çok suçluluk duyuyorum.

• Hiçbir şey yapmak istemiyorum.

• Umutsuz hissediyorum.

• Çok korktum.

• Uykum rahatsız.

• Son zamanlarda ölümle ilgili düşüncelerim var.

• Arkadaşlarımdan ve sosyal durumlardan kaçınırım.

• Hiçbir şey hakkında karar veremem.

• Son zamanlarda enerjim yok.

• Ruh halim çok düşüktü.

• Bazen panik hissediyorum.

• Kalbim hiçbir sebep olmaksızın yarışıyor.

Ciddi depresyon, endişe veya intihar düşünceleriyle ilgili bir sorununuz olabileceğini düşünüyorsanız lütfen derhal bir profesyonel danışmanlık isteyin.

Tehlike İle Nasıl Başa Çıkacaksınız?

Bu teknikleri, ruh halinizi hafifletmenin ve kendinizden kurtulmanın bir yolu olarak "gergin değilsiniz" vurgusu veya biraz aşağı hissettiğinizde kullanın. “

1. Egzersiz. En az 15-20 dakika boyunca hızlı yürüyüş, jog veya dans yapın. Kalp atış hızınızı bir süre artırmanız endişe duygularını etkiler ve endorfinleri artırır ve ruh halinizi yükseltir.

2. Sakin olun. Buz suyuyla bir lavabo veya kaseye doldurun. Şimdi derin bir nefes alın ve yüzünüzü 30 saniye kadar suyun içine koyun. İster inanın ister inanmayın, işiniz bittiğinde kendinizi daha rahat hissedeceksiniz (ve belki biraz soğukkanlısınızdır).

3. Minnettar ol. Şu anda ne yaptığınızı durdurun ve neyin sizi minnetle hissettirdiğini düşünün. Küçük şeyler takdir - iyi bir park yeri, bu hile sayfası, çiçekler, iyi müzik, sevimli bir köpek, ne olursa olsun okuma yeteneği. Bunların bir listesini yapın ve kendinizi aşağı ve yukarı hissettiğinizde gözden geçirin.

4. Nefes alıp verin. Yavaş, derin bir nefes al. Havayı bir kaç dakika tutun ve sessizce sekiz sayı alırken yavaş yavaş bırakın.Sıkıştırmanın gereğini hissettiğinizde bu nefes egzersizini dört veya beş kez tekrarlayın.

Bugün Yaşamak: Kaygı ve Depresyon İçin Bir Çare

Geçmişte olanlardan suçlu hissetmek veya korkunç bir şeyin hemen köşede olduğunu düşünmek, endişe verici ve üzücü düşüncelerin başında gelir. Kendinizi burada tutmak ve şu teknikleri kullanın:

1. Sessizce oturun ve çevrenizi not edin. Işık, sesler ve çevrenizdeki her şeye dikkat edin.

2. Yargılama veya değerlendirme ve sadece gözlemleme cazibesinden kaçının.

3. Vücudunuza giren ve çıkan nefesinize dikkat edin.

4. Oturduğunuzda vücudunuzun nasıl hissettiğine dikkat edin.

5. Oturun, nefes al, gözlem ve şu an da ol. Düşünceleriniz kaygılar veya endişeler üzerine durmaya başlarsa, kendinizi şu andaki halinize döndürün.