Kaygı ile Dikkat İle Hükümdarlar Yönetme Hile Sayfası - mankenler

Joelle Jane Marshall By

Dikkat çeken kaygınızı nasıl yönetebileceğiniz konusunda daha fazla bilgi ister misiniz? Hile sayfasına bakın ve endişe ortak nedenlerini keşfedin. Endişelerinize yardımcı olabilecek kısa bir dikkatlilik egzersizi deneyin. Endişeli düşüncelerinizi dikkatle yönetmenin yollarını keşfedin. Her gün dikkatli olmanın kolay yollarını öğrenin. Bu hile sayfası size tüm temel bilgiler verecek ve faydalı bilgileri hızlı bir şekilde almanın eğlenceli bir yoludur!

Anksiyete Yardımcınız Kısa Bir Dikkat Efor Egzersizleri

Bu dikkatlilik egzersizine Durdur, Dur nefes al, Gözlem ve Devam Ettir dur dur. Endişenizin başlamaya başladığını hissedince onu kullanabilirsiniz. Sadece kısa bir meditasyon olduğu için her yerde kullanılabilir; hareketsiz oturup ya da yatmanız için 30 dakika ayırmanız gerekmez.

durdurun.

Eğer bir şeylerin ortasındaysanız yapabileceğiniz zaman durabilirsiniz. Endişe hissediyorsanız ancak durdurmak için çok meşgul olduğunuzu düşünüyorsanız, o zaman gerçekten de durup ara vermeniz gerekir.
Sonra dikkatli nefes alın.

Yardımcı olursa, midenizde bir el koyun ve içeri ve dışarı nefeslerinizi verince nasıl yukarı ve aşağı yönde olduğunu hissedin. Şimdi ne yaptığınız dikkatinizi nefes üzerine odaklıyor ve herhangi bir duygu, düşünce ve bedensel duyumdan uzak duruyor.
gözlemleyin.

Hazır olduğunuzda ve dikkatinizi nefesinize odakladıysanız, tüm vücut hissiyatlarınızın farkına varmaya başlayın. Özellikle anksiyete sonucunda yaşadığınız fiziksel rahatsızlıklara konsantre olun. Bu duyumlara kabullenme hissi getirin ve onların oldukları gibi olmasını sağlayıp sağlayamayacağınızı görün.

Onları nefes nefese hissedin ve elinizden geldiğince onları yargılamak yerine ona iyilik ve sıcaklık getirmeye çalışın. Kaybederseniz, nefesinizi geri verin ve bu hisselere odaklanmanıza yardımcı olmak için bir destek olarak kullanın. Vücudunuzu bir süre gözledikten sonra, duygularınıza ve düşüncelerinize geçin. Düşünceleri bir gözlemci olarak görmeye çalışın ve onları zorlamadan kendi zamanlarını geçmelerine izin verin.
devam edin.

Nazikçe dikkatinizi, ne yaptığınıza geri getirin. Dikkatinizi fiziksel dünyanıza geri getirirken elinizden geldiğince dikkatli bir şekilde dikkat ettiğinize odaklanmaya çalışın. Örneğin, bir masa başında oturuyorsanız, parmaklarınızı klavye üzerinde hissetme hissi ve sandalyenizde vücudunuzun ağırlığıyla etkileşim kurun.

Duygularınıza geçici ve sonunda gideceğini bilerek mümkün olduğunca duygularınızı kabul ve onaylama duygusunu getirin.

Kaygıların Ortak Sebeplerini Keşfetme

Yetişkinlerde endişeye neden olabilecek bilinen bir formül bulunmamasına rağmen, çevre, stres, genetik, yetiştirme ve hatta modern yaşam, kaygılarınızı da etkileyebilir. Kaygınızın sebebini anlayabilirsiniz ya da bazen açık bir sebep göstermeyebileceğinden bunu yapmayabilirsiniz. Burada kaygıların ortak nedenlerini özetledim.

Genetik: Bazı çalışmalar, endişe olgusunun genetik kaynaklı olabileceğini göstermiştir. Bir kardeşte veya bir ebeveynde kaygınızı fark etmişsinizdir. Kaygının, tüm aileyi etkileyen düşük gelirli ya da stresli bir olay gibi kaygılı dış faktörlerden kaynaklanabileceğinden, araştırma yapmak zordur. Endişeye neden olan spesifik bir gen tanımlanmamıştır.
Stres: Stres biraz çok iyi, motive ediyor ve geleceğe yönelik plan yapmanıza yardımcı oluyor. Bununla birlikte, kronik stres iyi değildir ve endişeye neden olabilir. Kronik stres, iş sıkıntıları, ilişki sıkıntısı, maddi zorluklar ve sosyal beklentilerden kaynaklanabilir.
Düşünme: En kaygı, dahili olarak kendi düşünceleriniz tarafından üretilir, ancak bu sizin hatanız değil! Olumsuz ya da endişe verici düşünceler, kolayca raller halinde, ruminasyon olarak bilinen, yardımcı olmayan düşüncelerin tutarlı bir akışına dönüşebilir.
Çocukluk: Anksiyetenin spesifik nedenleri bilinmemekle birlikte, çocuklukta olanlarla yetişkin olarak kaygıyı geliştirme arasında bir bağlantı vardır. Bunun nedeni, endişeli bir ebeveyni yaşamanız ve davranışlarını kopyalamanız olabilir; istismar, aşırı derecede kritik bir ebeveyni, aşırı koruyucu bir ebeveyni yaşıyor olabilirsiniz veya ailenin alkolizm ya da başka bir travma olabilir.
Kendini algılama: Kendinizi nasıl görüyorsunuz, kendi algısı sizin için hayati önem taşıyor. Çoğu kimse, başlarına giren olumsuz düşüncelerin akışından ve kendilerine verdiği kötü konuşmadan habersizdir. Bu, birisinin davranışınızı, kıyafetinizi ve bakışlarınızı değerlendirdiğini hissettiğiniz sosyal endişe durumunda olabilir. Bu olumsuz kendi kendine konuşma gerçek değildir ve akıl yürütme ile yönetilebilir.
Olumsuz Medya: İnsanlar, olumlu ya da olumsuz olup olmadığını fark etmeden her gün birçok bilgiyi emer. Her gün binlerce iyi iş yapılıyor olsa da, çoğunun rapor edilmediği halde, yayınlanan birçok haberler olumsuzdur. Haberleri sürekli olarak izlerseniz ve gazete okursanız, dünyanın korkunç bir ortamda yaşayabileceğini hissedebilirsiniz. Bu endişeye neden olabilir, çünkü TV'deki olayların sizin başına gelebileceğinden korkmaya başlayabilir ve bu sizi endişelendirir Daha.
Sosyal Medya: Facebook ve Twitter gibi siteler, iki temel nedenden ötürü endişe yaratabilir. Birincisi, kendinizi yetersiz hissetmenize ve arkadaşlarınızın yaptıklarına "ölçmek" zorunda kalmanıza neden olabilirler. Örneğin, arkadaşlar yeni bir ev, evlilik, yeni bebek, araba, yeni iş veya lüks bir tatil hakkında yayın yapar ve şu anda bunlardan herhangi birine sahip olamazsınız. İkinci sebep, gerçek bir sosyal bağ kurmadığınızdır.Endişeleriniz varsa dışarı çıkmanız, arkadaşlarınızla tanışmanız ve yüz yüze sosyal bağlantılarınızı artırmanız önemlidir.
Cep telefonları: Telefonunuzu gündüz açık konuma getirmek, böylece herhangi biri herhangi bir zamanda sizinle iletişim kurabilir, stresli olabilir ve anksiyete oluşturabilir (çünkü telefon gibi) kapanmazsınız. Bir iş e-postası geldiğinde, gece gündüz dilediğiniz zaman yanıtlamaya mecbur hissedersiniz. Teknoloji, stresinizi hafifletmeye yardımcı olmalı, daha fazla endişe yaratmamalıdır.

Her Gün Dikkatli Olunan Yollar

Vücut taraması ve oturan meditasyon gibi uzun süreli formal düşünceli meditasyonların yanı sıra günlük olarak rutininize kolayca sığabilecekleri gayrı resmi meditasyonlar da vardır. Bunları, halihazırda yaptığınız günlük faaliyetlerle birleştirin.

Dişlerinizi fırçalama : Bu dikkatli bir şekilde yapılabilir. Fırçanın sansasyonlarını dişlerinizde hissedin, diş macunu kokusunu alın ve elinizi fırçalar gibi kolunuzdaki ve elinizdeki tüm sansasyonları hissetmek için kullanın.
Duşlar : Cildinizdeki suyun sıcaklığını, cildinizdeki sünger veya jöle dokusunun duygusunu hissedin, duş jölesinin kokusunu alın, suyun sesini dinleyin.
Temizlik : Vücudunuzdaki sansasyonları vakum veya fırçalarken hissedin, bir yüzeydeki halıdaki süngerin sesini dinleyin. Temas ettiğiniz farklı yüzeylerin farklı dokularını hissedin. Çok tatsız değillerse farklı kokuların hepsini koklayın!
Dikkatli Dinleme : Duyabildiğiniz seslerle etkileşimde bulunun. Zihnin onlara bir etiket koyup bırakmadığına dikkat et. Sesi, ses seviyesini ve her sesinin kalitesinden haberdar olun. Bütün sesler arasındaki ve altındaki sessizliği dinleyin. Onlara ulaşmadan sesler gelsin.
Dikkatli Yüzme veya Egzersiz Yapma : Yüzme veya başka herhangi bir şey yapmadan önce birkaç dikkatli solunum yapın. Aktiviteyi yaparken vücudunuzdaki tüm duyumlarla uğraşın. Egzersiz deneyimiyle bağlantı kurun. Zihniniz dolaşıp giderse, dikkatle uyguladığınız egzersize nazikçe geri getirin.
Dikkatli Pişirme : Birkaç dikkatli nefesle başlayın. Zihin dolaşıp giderse, tekrar nefes al. Mümkünse pişirdiğiniz tüm yiyeceklerin dokusunu hissedin. Doğurma, dilimleme, yumurta kırma veya yapmış olabileceğiniz her şeyi dinleyin. Yiyeceklerden gelen tüm farklı aromaları koklayın. Yemek yapmaya devam ederken vücudunuzdaki tüm duyuları hissedin. Televizyonun kapalı olduğundan emin olun ve hazırladığınız yemeğin tüm dikkatini çekin. Aklınız dolaşırken, nazikçe yaptığınıza geri götürün.
Nazikçe doğada olma : Doğada zaman geçirin. Doğanın güzelliğine sahip olmak, sizi otomatik pilot ve günümüze götürür. Çevrenizdeki doğa ile etkileşimde bulunun, temiz hava solumayın ve sahneyi veya hayvanlara bakın. Ne kadar çok hediye ederseniz, endişeli ve yararsız düşünceleriniz için ne kadar az zamanınız olur.Yoğun bir şehirde yaşıyorsanız ve doğa bulmak zor ise, üzerinde yoğunlaşmayı, evde beslenen hayvanları, hatta odaklayabileceğiniz ve besleyebileceğiniz bir bitki bulundurmayı düşünün.
Dikkatli yemek : Birkaç dikkatli nefes alın. Mümkünse, tüketmek üzere yiyeceği al. Yiyeceklerin yüzey alanını inceleyin. Yemeğin dokusunu ve ağırlığını elinizde hissedin. Yemeğini dudaklarınıza getirin. Kendinizi hangi noktada salgılamaya başlarsınız? Yemeğinizi dilinizdeki ağırlığını ağzınıza koyun. Dilinizle birlikte ağzınızın etrafında hareket ettirin. Daha sonra içine girip, lezzet yayılırken tüm duyumlarla uğraşırken çiğnemeye başlarsınız. Yemeğinizi dikkatli bir şekilde yemeye devam edin.
Çay dikkatli bir şekilde içiyor : İdeal olarak bunu kafeinsiz veya bitkisel çayla yapın. Çay poşetinizi bardağınıza koyun ve sıcak su ekleyin. Yükselen buharı izleyin ve herhangi bir koku fark edin. Bardağınızı aldığınızda sıcaklığınızı hissedin. Çayınızı içerken tadı da dahil olmak üzere tüm duyumlarla uğraşın. Zihniniz dolaşırsa, hafifçe geri getirin.

Endişeli Düşüncelerinizi Hızlı Yollarla Akıllıca Yönetme

Dikkat, düşünceleri durdurmak, onları bastırmaya çalışmak veya net bir zekaya sahip olmakla ilgili değil. Daha ziyade onları bilinç ve merakla yüzeye çıkarmaktır, böylece onları yönetebilirsiniz. Düşüncelerinize yönelik tutum ve algılarınızı değiştirdikten sonra, onlar üzerindeki gücünü kaybedebilirler.

İşte düşüncelerinizi dikkatle yönetmek için hızlı egzersizler.

Bir akıştan aşağı doğru yüzen Yapraklar : Birkaç dikkatli nefes alın ve bir akışın yanında durduğunuzu hayal edin. Bir düşüncenin farkına vardığınızda, bir yaprağın üzerine yerleştirin ve akış aşağı doğru kayan halini izleyin.
Kabarcıklar : Birkaç dikkatli nefes alın ve havada yüzen kabarcıkları görün. Bu kabarcıklardaki düşüncelerinizi düşünün, hafifçe yüzüp atın.
Gökyüzündeki bulutlar : Gökyüzünde bulutları görselleştirin, üstünüzde yüzen yüksek bulutlar. Bir düşüncenin farkına vardığınızda, bir bulutun üzerine koyun ve uzakta yüzen izleyin.
Düşüncelerinizi etiketleyin : Endişeli bir düşünce ortaya çıkarsa, etiketleyin. Endişeleniyor musun, karar vererek, plan yapıyor ya da kendi eleştirel düşünüyor musun?
Düşünce mi yoksa gerçek mi? Yaşadığınız düşünceye dikkat edin. Bu bir düşünce mi, yoksa bir gerçek mi? Düşünceler sadece düşünceler ve mutlaka gerçek değildir.
Aşağıdakini yazın: Yaşadığınız düşünceleri yazın. Bazen sadece bir şeyler yazan hareket serbest bırakılmış gibi hissedilebilir.
Dağ Meditasyonu: Her mevsim ve tüm hava koşullarında güçlü duran, uzun boylu ve görkemli bir dağ düşünün. Şimdi kendini güçlü ve uzun boylu duran bu dağ olarak düşünün. Duygularınızı ve düşüncelerinizi, mevsimler gibi, sürekli değişen ve asla kalıcı olmayan düşünün. Onlar gelir ve gider, ancak istikrarlı, dengeli ve topraklanmış kalırsınız.

Dağlar mevsimlerden etkilenmediği gibi, düşüncelerinizden ve duygularınızdan etkilenmezsiniz. Gerçek özünüz dağ gibi sabit kalır.