Farkındalık Geliştirmek İçin Burada ve Şimdi Meditasyon için Nasıl Farkındalık Geliştirmek - AYDINLAR

dikkatlilik, olarak bilinen meditasyona yaklaşım deneyiminizin açılımı gibi anlık farkındalık. Dikkatlilik, konsantrasyonu (dikkatle odaklanmış bilinçlilik) ve daha ortaya çıkmış bir farkındalığı birleştirir;

Sonuçta dikkatlilik meditasyonunun amacı, burada ve şimdi olan her şey için tamamen var olma kapasitesini geliştirmektir. Nefesinize odaklanarak konsantrasyonunuzu stabilize ettiğinizde, farkındalıklarınızı geniş kapsamlı bedensel duyumları kapsayacak şekilde genişletebilir ve nihayetinde deneyim alanınızdaki her şeyi kendinize sunabilirsiniz.

Oldukça basit olmasına rağmen, bu gelişmiş teknik ustalaşmak için yıllarca hasta uygulaması alabilir, ancak sadece birkaç haftalık düzenli meditasyon sonrasında daha geniş bir farkındalığa sahip olabilirsiniz.

Meditasyon esnasında nefesinize odaklanma

Nefesinize katılan sıradan, tekrarlayan, görünüşte önemsiz aktivite sonunda meditasyonun azaltacağı stres, performans artışı, artan takdir ve eğlenme gibi göz kamaştırıcı faydalar sağlayabilir. yaşamın, varlığınızla olan derin bağlantının - hatta koşulsuz sevgi ya da varlığın doğasındaki dönüştürücü anlayışlar gibi ileri meditasyon devletleri.

Nefesinizin yaklaşması ve gitmesine dikkat etmek, vücudunuzun hızı ve ritimleri ile uyuşmak için zihninizi yavaşlatır. Dakikada ortalama 12 ila 16 kez nefes alırsınız. Ve duyumlar, TV'de gördüğünüz veya duyacağınız her şeyden çok daha incedir; doğa sesleri ve manzaraları gibi, daha da önemlisi, sizin ve bedeninizin nereden geldiğine.

Nefesinizi takip etme pratiğinin bir ön hazırlığı olarak nefesinizi sayarak birkaç hafta veya ay harcamak isteyebilirsiniz. Konsantrasyon oluşturmak için harika bir yoldur ve gezinirken sürekli olarak size hatırlatan önceden kurulmuş bir yapı sağlar.

Nefesinizi sayın

10 veya 15 dakika tutabileceğiniz rahat bir oturma pozisyonu bulmaya başlayın. Sonra birkaç derin nefes alıp yavaşça teneffüs edin. Nefesinizi herhangi bir şekilde kontrol etmeye çalışmadan, kendi doğal derinlik ve ritimini bulmasına izin verin. Herhangi bir nedenle yapamıyorsanız, burnundan daima nefes al.

Şimdi, her bir inhalasyon ve ekshalasyonu, on'a ulaşıncaya kadar saymaya başlayın; sonra birine dön. Diğer bir deyişle, "bir" i solun ve sayın, "iki" yu verin ve sayın tekrar teneffüs edin ve "üç" sayın ve on'a kadar sayın.Kaybederseniz, birine dönün ve tekrar başlatın.

Her nefes nefese ve nefes nefese sayım becerisini kazandığınızda, sadece nefes verme sayımına geçebilirsiniz. Zihniniz teneffüslerde gezinmeye başlıyorsa, yine hareket etmeye hazır olduğunuza kadar ilk yönteme geri dönün. Sonunda, inhalasyonda "in" ve ekshalasyonda "out" olarak not ederek uygulamayı daha da basitleştirmek isteyebilirsiniz.

Nefesinizi takip edin

Solunum sayımında yaptığınız gibi oturup nefes almaya başlayın. Yerleştiğini hissettiğinizde, dikkatinizi nefesinizin duyulmasına veya burun deliklerinden geçmeye veya nefes alırken karnınızın yükselmesine ve düşmesine odaklanmaya dikkat edin.

Zihninizin dolaştığını fark ettiğinizde planlama, düşünme veya hayal kurmaya kapıldınız demektir, hafifçe sıkıca sıkıca nefesinize geri getirin.

Ekshalasyonun sonunda (ve tekrar solunmadan önce) nefesiniz artık farkedilemediğinde bir boşluk veya duraklama olur. Bu noktada dikkatiniz, göğsünüz veya elleriniz gibi önceden belirlenmiş bir dokunmatik noktada dinlenmesine izin verin, nefeslerinize devam ettikten sonra nefesinize dönmeden önce.

Sansasyonlara genişlemek için meditasyon kullanın

Nefesinizi takip ederken belirli bir kolaylık geliştirdikçe, vücudunuzun içindeki ve dışındaki duyum aralıklarını dahil etmek için meditasyon yaparken farkındalığınızı arttırın - duygu, kokulu, işitme ve görme. Bilincinizin bir kamera üzerindeki zoom lensi gibi olduğunu düşünün. Şimdiye kadar, yalnızca nefesinize odaklandınız; şimdi nefesinizi saran duyuları dahil etmek için geri çekebilirsiniz.

Farkındalığınızı bir defada genişletmenin zor olduğunu düşünüyorsanız, kendisine dikkat çeken bir sansasyon keşfederek başlayabilirsiniz. Örneğin, sırt ağrınız olduğunda nefesinizi takip ediyorsunuz. Nefesiniz üzerinde yoğunlaşmak yerine dikkatinizi acının içine sokun ve deneyiminizi değiştirecek kadar araştırın. Sonra nefesinize geri dönün.

Meditasyon sırasında ortaya çıkan her şeye hoş geldiniz

Meditasyonunuza duygular dahil etmeye alıştığınızda, farkındalık kapılarınızı geniş açabilir ve her tecrübeyi - düşünce ve düşünceleriniz bile - yargı veya ayrımcılık yapmadan yapabilirsiniz. Tıpkı sansasyonlar gibi, düşünce ve hisler sizi bilinçlendirmek için gökyüzündeki bulutlar gibi sizi merkezden çekmeden götürüyor.