Aptallar için Kabul Terapisi ve Hile Bültenleri

Freddy Jackson Brown, Duncan Gillard, Steven C. Hayes

tarafından Kabul ve Bağımlılık Terapisi (ACT) ve nasıl uygulandığını anlamanıza yardımcı olması için bu Cheat Sheet'deki faydalı ipuçlarını ve ipuçlarını kullanın hayatına.

İlişkilerinizi İyileştirme

Aile, arkadaş veya sevecenle olan ilişkiler - süreçlerdir. Ve hayatınızdaki önemli ilişkilerle ne kadar mutlu ve mutlu olursanız olun, her zaman gelişme için yer var. İlişkiler, tüm süreçler gibi, daima boşa çıkar ve sizi zorlar.

İşte en çok olmak istediğiniz kişiyi temsil edecek şekilde ilişkilere girmenize yardımcı olacak birkaç harika teknik:

• Konuşma yaparken dikkatli bir şekilde dinleyin. Mevcut tecrübelerinizden haberdar olmak, yavaş ve ritmik olarak nefes almak için birkaç saniye ayırın ve söylenenlerin ve diğer kişinin konuşmasının hızı, ton ve hacmi gibi etkileşimin diğer yönlerine dikkatli bir şekilde dikkat edin. beden dili.

• Jestin ne kadar küçük olursa olsun kendiniz için önemli olan birisi için güzel bir şeyler yapmak için günlük hedefinizi belirleyin.

• Ağır konuşmalara veya deneyimler yaşamasına neden olabileceğinden korkmanıza rağmen, cevapların sizin için önemli olup olmadığını öğrenmek için zor soruları sorun. Bu soruları, bakım yapan ve merhametli bir şekilde sormanın en iyi örneği, diğer kişinin dürüstçe cevap verebileceğini düşünmesi için zaman ayırın.

• Başkalarıyla olan ilişkilerinizde sizin için en önemli olan şeylerin bir listesini yazın. Mesela dürüstlük, iyilik ve güven gibi on özellik bulmaya çalışın. Ardından, her bir kaliteyi sırayla düşünün ve onu mevcut ve gelecekteki ilişkilerinizde nasıl aktif olarak etkinleştirebileceğinizi düşünün.

Öfke ile Farklı Bir İlişki Geliştirme

Öfke aslında bir problem değildir. Doğal bir duygudur, tıpkı mutluluk ve hüzün gibi. Bununla birlikte, öfkeye nasıl tepki verirsek sorunlu olabilir. Nasıl hissettiğiniz ve ne düşündüğünüz seçenek değildir - ancak hareket etmeyi seçebilirsiniz. Öfkeyi hissetmenize izin vermekle birlikte, yıkıcı olmayan ve değerlerinizle tutarlı bir şekilde tepki vermek açıkça önemlidir.

Öfke yönetmenize yardımcı olacak bazı ipuçları:

• Öfke, doğal olarak kaçınılmaz bir duygu, ki bunun amacı çoğu zaman (her zaman!) Bir tehdit kaynağından sizi uyarmaktır. Bu, fiziksel bir tehdit değil, duygusal olabileceği gibi, yapmadığınız ya da saldırgan bir şekilde gerekçelendirilmeden konuşulan bir şeyden dolayı suçlanmak gibi olabilir.

• Öfke (hatta biraz) yaşadığınızda kendinize hangi ihale duygularının altında yattığını sorun.Mesela kendi kendine şüphe, karışıklık, endişe, başarısızlık hissi veya pişmanlık hissedebilirsiniz. Öfkeden ziyade daha hassas hassasiyetleri ve eğer öyleyse söyleyebileceğinizi ve nasıl söyleyebileceğinizi söylemek mümkün olup olmadığını kendinize sorun.

• Öfkeyle hareket etmeye ikna olmaksızın öfkeyi fark etmenize yardımcı olmak için dikkatli nefes alma ve diğer dikkatlilik uygulamaları kullanın. Öfke bir kaşıntı gibi - kontrolünüz dışındadır ve sadece ortaya çıkar. İster çizmeyin, size kalmış!

İş Yaşamınızı Geliştirme

Pek çok tedavi yaklaşımı yalnızca klinik olarak teşhis edilen zihinsel sağlık sorunu olanlar için geçerlidir. Kabul ve Bağlılık Terapisi (ACT) bu açıdan farklılık göstermektedir. Herkes ve herkes ACT'den yararlanabilir; günlük zorlukların yanı sıra depresyon gibi ciddi sorunlara da uygulanabilir. Mesela iş yerinde stres çok yaygın bir sorundur.

İşte iş yeri stresiyle başa çıkmak için bazı ACT ipuçları:

• Değerlerinizi - olmasını istediğiniz kişi türüne ve sizin için önemli kişisel niteliklere göre - listeler ve sizinle nasıl bir ilişki içinde olduklarını düşünün. iş hayatı. Zaman zaman, bu listeden bir değer alın ve kendinizle ilgili küçük bir kişisel hedef belirleyin. Örneğin meslektaşları destekleyici olarak görüyorsanız, görünen birine, kahve içmek için mücadele etmekte zorlanmalarını isteyin, işlerin nasıl yürüdüğünü tartışın.

• Ezici bir görevle karşı karşıya kalırsanız, Roma'nın bir günde inşa edilmediğini unutmayın. Bu görevi küçük adımlara bölün ve sonra birincisini alın!

• İş hayatınız sizi stresli hissetiyorsa, değerlerinizden ayrılmanın da bu duyguyu açıklayabileceğini unutmayın. Değerlerinizi yansıtan bazı değişiklikler yapmak - son altı ay içinde kaçınılmakta olduğunuz yöneticinizle olan bu zor sohbeti çözmek gibi - bu sorunu çözebilir veya en azından çalışmayı çok daha yönetilebilir hale getirebilir.

• Sadece 'olmak' için çalışma gününüzde biraz zaman ayırın. Kısa bir dikkati çekme egzersiziyle çalışmayı düşünün; günlük olarak karşılaştığınız zorlukları kucaklamayı ne ölçüde hissettiğiniz üzerinde derin bir etki yaratabilir.