Uykunun Kalitesini Artırmanın Beş Yolu

Uykunuzun kalitesini artırmak, kesinlikle bir fark yaratabilir, öfkelenme eğiliminizi azaltan bir alandır.. Fakir uykunun kurbanı olmaya devam etmek yerine iyi bir uyku hijyeni uygulamaya başlayın.

Egzersiz, uyku kabiliyetinizi nasıl arttırır?

Düzenli fiziksel egzersiz iyi bir uyku hijyeninin vazgeçilmez bir parçasıdır. Ancak, uyku egzersizinin faydası yalnızca siz:

• Orta, uçsuz bucaksız egzersize girin. Yapmak istediğiniz şey, vücudunuzu tekmelemek ve onu aynı anda aşırı uyarmaksızın rahatlamaktır. Yatmadan önce her türlü uzun süreli veya yoğun egzersiz verimsiz olacaktır.

• Öğleden sonra veya akşamın erken saatlerinde egzersiz yapın. Günün erken saatlerinde egzersiz yapmanın faydaları, yatmaya hazır olduğunuz zamandan bu yana çok uzun süredir. Aşırı uyarılma etkisinden dolayı, son dakikaya kadar (emekli olmadan bir saat veya iki saniye) beklemek istemezsiniz.

• Egzersizinizi yaşınıza ve genel fitness düzeyinize göre ayarlayın. Eğer yapmazsanız, vücudunuzu vurgulayacak ve sizi uyanık tutacak bir fiziksel huzursuzluk hissi üreteceksiniz.

Niçin uykuyu güçlendirmek için uyarıcılardan kaçınmalısınız

Uykudan dört saat önce kaçınmanız gereken iki ana uyarıcı kafein ve nikotindir. Her ikisi de beyninizi aktive eder ve uyanıklığı teşvik eder.

Kafein

Kafein kullanımına gelince aklınızda tutmak istediğiniz birkaç şey var:

• Kafein birçok formda bulunmaktadır. Sadece akşam yemeğinden sonra kahve içtiğiniz için, tatlısınız için hazırladığı çlü çikolata keki şeklinde kafein almadığınız anlamına gelmiyor.

• Vücut, 24 saatlik bir periyotta 300 mg kadar kafeini işleyebilir. Bu miktarı aşmak zor değildir - bir bardak düzenli kahve 100 ila 220 mg kafein içerir!

• Vücudunuzun kafeinden kurtulma süresi üç ile yedi saat arasında değişir.

• Kafein insanları farklı şekilde etkiliyor. Endişe ve sinirlenmeye yatkınsanız, yalnızca kafein kullanıldığında daha fazla olur.

• Ağır bir kafein kullanıcısıysanız, yatmadan önce dört saat veya daha fazla kafeinden vazgeçtiğinizde kafein geri çekilmesi bir sorun olabilir.

• Kafeinin uykusunda hiçbir etkisi olmadığını iddia eden kişilerde bile kanıtlar uyku bozukluğu belirtileri gösterir.

Nikotin

Nikotin, sinir sistemini uyararak kalp atış hızının artmasına, kan basıncının yükselmesine ve genel kas gerginliğine yol açar.

Birçok sigara içen ilk düşünce uyandığında bir sigara içmektir.Sigara araştırmacıları bunu bir düzeltmeye ihtiyacı olduğu için beyninizi uyandırdıklarını belirtmektedir.

Nikotin ve kafeinin uyarıcı etkileri ilâvetir ve zayıf uykuyu sağlamak için bir araya gelirler.

Uyku öncesi bir rutinin nasıl kurulacağı

Sinir sisteminiz rutini arzuluyor. Her geçen gün aynı şekilde ilerlediğinizde en iyi sonucu verir.

Uyku öncesi rutininiz, uykuya geçmeye başlamadan dört saat önce başlamalı ve yalnızca ışıkları açtığınızda sona ermelidir. Boş bir karnında yatmamak iyi bir şey. Yatmadan önce bir buçuk saat hafif bir atıştırmalık var.

Pozitif bir uyku ortamı nasıl oluşturulur?

Pozitif bir uyku ortamı oluşturma hakkında bazı ipuçları:

• Dışarıdan müdahaleci ışığı azaltmak için perde ve pencere renklerini kullanın.

• Aşırı sıcaklıktan kaçının. Uyku için ideal sıcaklık, 12 ° C (54 ° F) ve 75 ° F (24 ° C) arasındadır.

• Yatmadan iki saat önce sıcak bir banyo alıp vücudunuzun sıcaklığını düşürün.

• Senin yanındaki uyuyan birinin horlaması varsa kulak tıkacı kullanın.

• Daha da bozucu ses maskelemek için arka plandaki ses kullanın.

• İyi bir şilte üzerinde biraz para harcayın. Vücudunuzun boyutuna uyan ve yeterli desteği sağlayan bir tane istiyorsanız.

Rakip ipuçlarını nasıl ortadan kaldırabilirim?

İnsan beyni ilişki ilkesi üzerinde çalışır - eğer zaman ve mekanda iki şey sık sık ortaya çıkarsa, beyniniz bağlantı kurar. Bu bağlantı kurulduğunda, o derneğin bir kısmı diğerini tetikler.

Uyku ortamı söz konusu olduğunda beyninizin yalnızca bir bağlantı, bir düsünce, bir düsünce, bir düsünce olmali ve "Hurley, nihayet, biraz uyku alabilirim" diye bir baglanti olmali! "

Beyniniz uyku ile rekabet eden diğer aktivitelerle çok fazla bağlantıya sahip olduğu için yatak odasında uyku halindeyken sorun yaşayabilirsiniz. Yatak odanız bir kutsal alan olmalıdır - zihin ve bedeninizin dinlenme ve toparlanma yeri.

Eğer bir stüdyo (tek odalı) bir apartmanda yaşıyorsanız, uyku alanınızı, odanın geri kalanından kitaplık, ekran veya oda bölücü veya benzer bir şekilde ayırmaya çalışın.

Kendinizi işten uzak tutma

İş sizi uyandırdığınız her anını dolduruyorsa, uyumaya yönelik herhangi bir umudunuz olmadan önce zihninizi iş etkinliklerinden çıkarmak veya prizden çıkarmak için yeterli zamana ihtiyacınız olur. Uykudan dört saat önce ilgili herşeyden çekilmeye başlamalısınız. Dört saat imkansız görünüyorsa, iş ve uyku arasında en azından bir saatlik bir ayırma zamanı verin.

Zihninizi nasıl temizleyeceksiniz

İyi bir gece uykusunda zorlanmanızın bir başka nedeni zihninizin yatmadan önce psikolojik "hurda" yı bulanıklaştırılmış olmasıdır.

Uyku öncesi rutinin bir parçası olarak ertesi gün yapmak için aklında bulundurduğunuz şeyleri yazmayı deneyebilirsiniz.

Uyku haplarının ne zaman görüleceği

Uyku haplarını iyi bir gece uykusu için kullanmak ve yorgunluk ve huzursuzluğu azaltmak doktorunuza danışmadan yapmanız gereken bir şey değildir.Pek çok tür uyku hapı, negatif yan etkilere (gündüz uyku hali, endişe, bunları almayı bıraktığınızda rebound uykusuzluk) neden olur.

Reçetesiz uyku yardımcılarının herhangi bir nesnel önlemle uykuyu geliştirdiğine dair güvenilir bir kanıt bulunmuyor.

İyi bir uykunuzu çekmenize yardımcı olabilecek ancak bağımlılık ve rebound etkileri ile ilgili endişeler olmadan yardımcı olabilecek bir tür hap, antidepresandır. Antidepresanlar, sağlıklı uykuyu teşvik etmek için daha düşük dozlarda reçete edilebilir. Durumunuzda uykuya yardımcı olmak için antidepresanları kullanıp kullanmamaya karar vermeden önce doktorunuza danışın.