Akdeniz'in Diyet Tarifleri: Sebze-Ladin Salatası

Salatalarınızı Akdeniz diyetinin düzenli bir parçası olarak kullanmak, sağlıklı, besleyici açısından zengin çeşitli katkı maddeleri eklemek için harika, kolay bir yoldur. Örneğin, brokoli'yi bir taraf olarak pişirmek harika bir seçimdir, ancak bu çanak sadece bir gıdada bulunan besin maddelerini sağlar. Salatalar, diğer yandan yeşillikler, domatesler, salatalıklar ve fasulye gibi birçok farklı gıdanın besinlerini bir tabakta sunar.

Yunan Salatası

Hazırlama Süresi: 12 dakika

Verim: 4 porsiyon

8 bardak romaine marul, ısırık boyutundaki parçalara ayrılmış

4 orta boy domatesler

2 orta boy salatalık, doğranmış ve doğranmış

1/2 fincan kalamata zeytin, çekirdeksiz ve doğranmış

6 yeşil soğan, doğranmış

1/4 fincan taze düz yaprak maydanoz, doğranmış

Suyu 1 büyük limon

1/3 fincan zeytinyağı

1 diş sarımsak, kıyılmış

Tuz ve biber tadına

4 ons ezilmiş beyaz peynir

1. Yırtık marul yaprakları büyük bir salata kabına koyun.

   Domatesleri herbirine 8 dilim halinde dilimleyin ve marulun üzerine yerleştirin. Salatalık, zeytin, yeşil soğan ve maydanoz ekleyin.

2. Küçük bir kapta limon suyu, zeytinyağı ve sarımsağı birlikte çırpın.

   Tat için tuz ve biber sosunu hazırlayın. Salata döküp atın. Salata ile beyaz peynir serpin ve hemen servis yapın.

Porsiyon başına: Kalori 264 (Fat 194'ten); Yağ 22g (Doymuş 5g); Kolesterol 17 mg; Sodyum 280 mg; Karbonhidrat 16g (Diyetik Lif 5g); Protein 6g.

İtalyan Ekmek Salatası

Hazırlama Süresi: 12 dakika

Pişirme Süresi: 15 dakika

Verim: 4 porsiyon

1/2 pound günlük eski Fransız ekmeği veya diğer huysuz ekmek

4 orta boy domates, büyük doğranmış

1 İngiliz salatalık, tohumlanmış ve doğranmış

1/2 küçük kırmızı soğan, ince dilimlenmiş

1/2 fincan sızma zeytinyağı

1/4 kap kırmızı şarap sirkesi

8 fesleğen yaprağı, uzun şeritler halinde dilimlenmiş

Tuz ve biber tadı

1. Ekmeği bir inç küp şeklinde kesin.

   Orta yüksek sıcaklıkta dökme demir veya ağır tavayı ısıtın. Ekmek küplerini hafifçe kahverengene kadar tava ile kızartma tenceresine yerleştirin.

2. Servis kasede, domatesleri (meyve suyu dahil), salatalık ve soğanı birleştirin.

   Top tost ekmeği ile.

3. Yağ, sirke ve fesleğeni küçük bir kapta karıştırın ve tadı için tuz ve biber ile mevsim olun.

   Salata üzerine dökün ve servis yapmadan önce hafifçe atın.

Porsiyon başına: Kalori 440 (Fat 255'den); Yağ 28g (Doymuş 4g); Kolesterol 0 mg; Sodyum 378mg; Karbonhidrat 40g (Diyetik Elyaf 3g); Protein 8g.

Bazı insanlar, tost ekmeğini ilave etmeden önce oda sıcaklığında 30 dakika salata sezonu yapmayı tercih eder.

Nar Salatası

Hazırlama Süresi: 8 dakika

Pişirme Süresi: 7 dakika

Verim: 4 porsiyon

2 çorba kaşığı artı 2 çorba kaşığı zeytinyağı

8 ons soğutulmuş hellim peyniri, 1/4 inç kalınlığında dilimlere

6 fincan bebek arugula yaprağı veya ıspanak

1 fincan taze nane yaprağı, uzun ince şeritler halinde dilimlenmiş

1/2 fincan fıstık < 1/2 fincan nar tohumları

1/4 fincan şişelenmiş nar suyu

1 çorba kaşığı limon suyu

Tuz ve biber tadı

Büyük, ağır bir dökme demir veya yapışmaz tavada ısı 2 orta ateşte yağın çorba kaşığı.

1. Peyniri ekleyin, tavayı sıkmamaya dikkat edin ve sıcaklığı orta-düşük seviyeye indirin.

   Peynirin her iki tarafında veya altın kahverengi bir kabuğa gelene kadar 2 dakika pişirin.

2. Pişmiş peyniri boşaltmak için kağıt havluların üzerine koyun; tepsiden fazla yağ çıkarın ve salata için ayırın.

   Servis kasesinde, arugula, nane, antep fıstığı ve nar tostu atın.

3. Nar suyunu küçük bir tencerede orta ateşte yaklaşık 3 dakika yarıya indirene kadar ısıtın.

4. Isıdan uzaklaştırın, kalan zeytinyağı ve limon suyunu ilave edin ve tuz ve biber ile terleme yapın.

   Salata karışımını 1/4 su bardağı pudra ile atın.

5. Peynir dilimlerini salatanın üzerine yerleştirin, kalan pansumanla serpin ve servis yapın.

   Kişi başına:

Kalori 419 (307'den itibaren); Yağlı 34g (Doymuş 10g); Kolesterol 45mg; Sodyum 418mg; Karbonhidrat 14g (Diyetik Lif 4g); Protein 18g. Halloumi peyniri Yunanistan'da kullanılan ve özel mağazalarda bulunan popüler bir peynirdir. Ayrıca çevrimiçi olarak da satın alabilirsiniz. Bulamıyorsanız, mozzarella peyniri dilimleri satın alın; pişirmeden önce ekmek parçaları ile yumurta akı ve tozları ile fırçalayın, eritin.

Domates, salatalık ve fesleğen salatası

Hazırlama zamanı:

12 dakika Verim:

8 porsiyon 8 Roma domates

1 büyük salatalık

1/4 fincan kırmızı soğan, 1/8-inç dilimlere kesin ve daha sonra yarıya bölünmüş

1/4 fincan taze fesleğen yaprakları ince şerit halinde

2 çorba kaşığı zeytinyağı

3 çorba kaşığı balzamik sirke

1/4 fincan beyaz peynir

Tuz ve biber tadı

Her domatesi 6 kama içine dilimleyin.

1. Hıyarın her iki ucunu kesin ve ortadan uzunlamasına dilimleyin.

2. Bir kaşıkla tohumları kazıyın. Hıyar yarım aylara yaklaşık 1/4 inç kalınlığında dilimleyin.

   Büyük bir servis kabında, tuz ve biberi değil, her şeyi toplayın. Tuz ve biber ile servis yapın ve servis yapın.

3. Kişi Başına:

Kaloriler 65 (Fat 41'den); Yağ 5g (doymuş 1g); Kolesterol 4mg; Sodyum 58mg; Karbonhidrat 5g (Diyetik Lif 1g); Protein 2g.