Akdeniz Diyet Tarifi: Kış Sebze Yan Yemekleri - mankenler

Patates, brokoli ve karnabahar, Akdeniz diyet yan yemekleri için mükemmel kış seçenekleri. Aralık ayından Şubat ayına kadar olan kış ayları, genellikle daha az aktif olduğunuz zamanlar, bu da onu sebze alımını artırmak için yılın en önemli zamanlarından biri haline getirir. Ekstra lif ve pürüzlendirme, aktivite ve egzersiz yoluyla daha az enerji harcamışken tam ve memnun hissetmenize yardımcı olur.

Sote Brokoli Rabe

Hazırlama Süresi: 6 dakika

Pişirme Süresi: 14 dakika

Verim: 6 porsiyon

2 pound brokoli rabe

2 çorba kaşığı zeytinyağı

4 diş sarmısak, dilimlenmiş

1/2 su bardağı tavuk suyu

1/4 çay kaşığı kırmızı biber gevreği

1. Brokoli rabe kökündeki yaprakları çıkarın ve bir kenara koyun. Kütüğü 3 inçlik parçalara kesin.

   

2. Bir tavada zeytinyağını orta yüksek ısıya ısıtır. Brokoli rabe sapları ve yaprakları ve sarımsağı 3 dakika bekletin.

3. Tavuk unu ve kırmızı biber gevreğini ekleyin ve kaynatın. Örtün ve 10 dakika pişirin. Servis.

Kişi başına: Kalori 76 (Fat 48'den); Yağ 5g (doymuş 1g); Kolesterol 0 mg; Sodyum 114 mg; Karbonhidrat 4g (Diyetik Lif 4g); Protein 5g.

Brokoli lifinizde kalın saplar varsa, Adım 1'deki sapları kesmeden önce kökün dış tabakasını bir sebze soyucu ile soyun.

Lemony Brokoli ve Zeytinler

Hazırlama Süresi: 8 dakika Pişme süresi:

9 dakika Verim:

6 porsiyon 1/2 çay kaşığı tuz

1-1 / 2 pound brokoli

2 çorba kaşığı zeytinyağı

1/4 fincan siyah zeytin, çekilmiş ve yarılanmiş

2 diş sarımsak, ince dilimlenmiş

Zeytin ve 1 limon suyu

Su ve tuz ile 6 tur kaba doldurun ve kaynatın.

1. Bu arada, brokoli çiçeklerini saplarından kesin; bir sebze soyucu ile dışkıyı saplardan alın ve sapları 1 inç küplere kesin.

   Sapları kaynar suya ilave edin ve 2 dakika bekletin; çiçekleri ilave edip 1 dakika daha ağartın.

2. Tüm brokoli parçalarını boşaltın ve soğuk su altında çalıştırın.

   Zeytinyağını, sıcaklığına kadar orta-yüksek sıcaklıkta yapışmayan bir tava içinde ısıtın.

3. Brokoli, zeytin ve sarımsak ilave edin ve 4 dakika bekletin veya istenilen inceliği elde edin. Limon kabuğunu ve meyvesini ekleyin, atın ve servis yapın.

   Kişi Başına:

Kalori 84 (Fat 49'dan); Yağ 5g (doymuş 1g); Kolesterol 0 mg; Sodyum 281mg; Karbonhidrat 8g (Diyetik Lif 3g); Protein 3g. Kerevitlenmiş Karnabahar

Hazırlama Süresi:

6 dakika Pişirme Süresi:

35 dakika Verim:

6 porsiyon 1 kafa karnabahar

1 / 1 çay kaşığı öğütülmüş kimyon

1 çorba kaşığı köri tozu

1 çorba kaşığı kırmızı biber

1 çay kaşığı tuz

Fırını 425 dereceye kadar önceden ısıtın.

Karnabahar (sap ve yaprak dahil) lokma ebatlı parçalara kesin ve orta kapta yerleştirin.

Küçük bir kabın içinde kalan malzemeleri çırpın. Karnabaharın üzerine dökün ve kat atın.

Karnabahar ve sosu bir fırın tabakasına dökün ve her 5 dakikada bir karıştırarak 35 dakika fırında pişirin. Servis.

1. Kişi başına:

2. Kalori 118 (Fat 85'den); Yağ 9g (doymuş 1g); Kolesterol 0 mg; Sodyum 431mg; Karbonhidrat 7g (Diyetik Lif 3g); Protein 3g.