< < Dummies Hile Yapısı İçin Anksiyete Üzerine (< < )

Etrafınızda dolaşan ve inşaa edilecek endişeleriniz var mı? Panik yapma. Olumsuz düşünceler, duygular ve davranışlar çok basit adımlarla kontrol edilebilir ve ele geçirilebilir. Endişenizi azaltmak ve aşmak için bu çeşitli ipuçlarına ve tekniklerden bir göz atın.

Korkularınızla Yüzleşerek Kaybın Aşılması

Kaygıyı yenmek için tek bir strateji, maruziyetten daha etkili değildir. Maruz kalma, kendinizi endişelendiren her neyle doğrudan temas kurmanızı gerektirir. Korkularınıza doğrudan karşı koymak, bunları aşmanın en güçlü yollarından biridir ve aşağıdaki koşullarla iyi çalışır:

Sosyal fobi: Başkalarından reddetme, aşağılama veya olumsuz yargı korkusu.

Özgül fobi: Bir iğne, bir hayvan (örümcek, belki) veya yerden yüksek olma gibi bir durum gibi bazı belirli nesnelere karşı aşırı derecede korku.

Panik bozukluğu: Hafif başlılık, yarışta kalp atışı veya mide bulantısı gibi çeşitli fiziksel belirtiler hissettiğiniz tekrarlayan panik atak geçirme korkusu. Kontrolü kaybetmekten, ölmekten veya delirmekten korkabilirsiniz.

Agorafobi:

Bu problem genellikle panik bozukluğa eşlik eder, ancak değil. Evden ayrılmak, sıkıştığını hissetmek veya ihtiyacın olursa yardım alamayacağını düşünüyorsun.

Obsesif kompulsif bozukluk: Tekrarlayan, istenmeyen düşünceler zihninize atlar ve sizi rahatsız eder. Bu bozukluk ayrıca, kötü bir şeyin oluşmasını önlemenin bir yolu olarak tekrar tekrar gerçekleştirdiğiniz çeşitli eylemler de içerebilir. Sıklıkla bu eylemler pek mantıklı değil, ancak kendinizi daha iyi, daha güvenli ve daha az endişeli hissettiriyorlar.

Gündüz 5 Dakikada Nefesinizi Kontrol Etme

diyaframınızla (999) nasıl nefes alacağınızı öğrenmek, kaygı düzeyinin üstesinden gelmek için kilit bir beceridir. Diyafram, karın boşluğunuzla akciğer boşluğunuz arasında kalan kastır. Bir bebek gibi tekrar nefes almaya başlamak için bu egzersizi deneyin. Yatmak isteyebilirsiniz ya da uzanabileceğiniz geniş bir rahat koltuğunuz varsa otururken bunu yapabilirsiniz.

Vücudunda gerginlik olup olmadığını kontrol edin. Belli kasların sıkılaşıp etkilenmediğini veya nefesinizin sığ ve hızlı olup olmadığını kontrol edin. Dişlerini sıktığınızdan veya başka üzücü hisleriniz olup olmadığından emin olun. Gerilimi 1'den 10'a kadar olan ölçekte, 1 tam gevşeme ve 10 anlamı toplam gerginliği temsil edebilir. Karnınıza bir el koyun. Burnunuzdan yavaşça solun ve ciğerlerinizin alt kısmını doldurun. Eliniz karından yükselirse bunu doğru şekilde yaptığınızı bilirsiniz.

1. Bir süre dinlenin ve nefesinizi tutun.

2. Nefes alıp verin. Hava sönerken, tüm vücudunuzun bir balon gibi havalanmakta olduğunu ve gevşek olduğunu hayal edin.

3. Kısa süreliğine tekrar durun.

4. Aynı şekilde burnunuzdan yavaş yavaş dört nefes alıp içe çekin. Elinizin karından yükseldiğini kontrol edin. Göğsünüz hafifçe ve karnınızla birlikte hareket etmelidir.

5. Duraklat ve kısaca nefesinizi tutun.

6. Yavaş bir şekilde altı nefes verin. İlk önce, bunu yapmak zor bulursanız, dört sayı kullanın. Daha sonra, altı sayıya kadar yavaşlamanın daha kolay olduğunu göreceksiniz.

7. Beş dakika boyunca bu şekilde içeri ve dışarı nefes almaya devam edin.

8. Gerginliği azaltmak için vücudunuzu tekrar kontrol edin ve bu gerginliği 1 ila 10 ölçeklendirin.

9. Bu egzersizi günde bir kez beş dakika deneyin. Rahatlatıcı bulacaksınız ve değerli zamanınızı alarak gününüze stres katmayacaktır. Arka arkaya on gün boyunca beş dakika deneyin. Bunu yaptıktan sonra, düzenli rutininiz sırasında çeşitli zamanlarda nefes alıp vermeyi deneyin. Diyaframın soluk soluğunda olup olmadığınızı ya da birçok insanın yaptığı gibi üst göğüs yoluyla hızlı bir şekilde göreceksiniz. Yavaşça ama emin adımlarla, karın solunması, stresinizi azaltan yeni bir alışkanlık haline gelebilir.

10. Endişeyle Düşünürken Anlamak Anksiyete ile mücadele etmek için endişeli düşünceleri tanımlamalı ve üstesinden gelmeliyiz. Kaygı olan insanlar genellikle diğer insanlardan farklı düşünürler. Endişeyle aşağıdaki düşünce işaretlerine dikkat edin:

11. Onay bağımlılığı:

Onay bağımlısanız, başkalarının sizin hakkınızda ne düşündüğü hakkında çok endişelenirsiniz.

Gelecekte yaşamak ve en kötü ihtimali tahmin etmek:

Bunu yaptığınızda, önde gelen her şeyi düşünürsünüz ve olası en kötü sonucu varsayarsınız,

• catastrophising olarak bilinen bir düşünce türü.

• Büyütme: Negatif olayların önemini vurgulayan insanlar genellikle diğer insanlardan daha fazla endişeli hissederler. Mükemmeliyetçilik: Mükemmeliyetçiyseniz, herhangi bir hatanın toplamda başarısızlığa uğradığını varsayıyorsunuz.

• Kötü konsantrasyon: Endişeli insanlar, düşüncelerini yoğunlaştırmak için mücadele ettiklerini düzenli olarak bildirmektedir. Kısa süreli bellek bazen de muzdarip.

• Yarış düşünceleri: Düşünceler yarıştığında, neredeyse kontrol edilemeyen endişe ve endişe kaynağı aklında akar.