ÖFkenizi Yönetmek İçin Bir Nüks Planı hazırlayın - mankenler,

Öfke yönetimi yolculuğunuzda kayma, kayma ve sürüklenme neredeyse kaçınılmaz olduğundan bunları planlamanız gerekir. Ve bu süreçte, muhtemelen sorunlu olaylara hazırlıklı ve zihinsel olarak hazırlanarak bu aksiliklerin sıklığını azaltabilirsiniz. Daha önce yapmadıysanız profesyonel yardım aramayı düşünebilirsiniz.

Zaten danışmanlığa başladıysanız, bazen güçlendirme oturumları harikalar yaratır. Destekleyici oturumlar, sorunlarınıza biraz ekstra çalışma yapmak için bir önceki terapiste geri döndüğünüz yerdir. Bazen öfke yönetimi stratejilerini gözden geçirmek, mevcut stres kaynaklarını aşmak ve nesnel girdiler almak gerçekten yardımcı olur. Destek oturumlarını başarısız olduğunuz anlamına gelmez.

Kayar kapakların yeniden düşünülmesi

Ne zaman kayarsanız ve hiç şüphesiz kendinize ne söylediğinize dikkat edin. Geri döndürmeler hakkında sahip olduğunuz düşünceleri şeyleri daha iyi veya daha kötü hale getirebilir. Kendinizi döktüğünüzde, öfkeden daha çok sorun yaşarsınız demektir. İnsanlar genellikle aksini düşünseler de, küfürlü öz eleştiri sizi daha iyi yapmaya motive etmez.

Tabloda, çoğunlukla zamanaşımlarını takip eden daha yaygın irrasyonel düşüncelerden veya kendi ifadelerinden birkaçı gösterilmektedir. Tabloda ayrıca daha makul, akılcı düşüncelerin örnekleri verilmektedir.

Öfke Geçersizlikleri Üzerine Akılcı ve Akılcı Düşünceler

Akılcı Olmayan Düşünceler	Akılcı Düşünceler
Ben hiçbir yerde bulunmadım.	Birçok yönden geliştim. Beceri öğrendim ve daha önce yapmadığım pek çok durumda öfkemi yönetti.
Korkunçum	Ben bir insanım.
Ben asla daha iyi olmayacağım.	Bu sadece doğru değil. Eğilimim iyi geçti. Her küçük kaymanın değil, önemli olan eğilimi.

Daha önce çalışmış olanları denemek için çalışmak

Öfke yönetimi, gevşeme, öfke inançlarını yeniden düşünme, öfkeyi uyandıran olaylara maruz kalma, iddialı iletişim, affetme ve komplike olmuşluktan kurtulma gibi çeşitli becerileri içerir. Büyük olasılıkla ilerleme kaydettiyseniz, bu stratejilerin bir veya daha fazlasını özellikle yararlı buluyorsunuz.

Fakat belki de artık ihtiyacınız olmadığına inanarak, baş etme becerisini kullanmayı bıraktınız. Saçmalık! Geri dönün ve eskiden önce neyin çalıştıklarını tekrarlayın. Bu becerileri bir kenara bırakabildiğiniz noktaya hiçbir zaman ulaşamayabilirsiniz. 'dan onları raftan çıkarmasını, tozlamasını ve zaman zaman uygulamanızı beklemeliyiz.

Farklı bir şey denemek

Bu kitabı okuyun ve ya denemediğiniz ya da pek dikkat etmediğiniz stratejileri araştırın.Bu stratejileri yeniden inceleyin ve onlara bir şans verin. Kaybedecek bir şeyin ve kazanacak çok şeyin var.

Geribildirim arayan

Eşiniz, partneriniz, güvenilir arkadaşlarınız - hayatınızdaki önemli kişiler kişisel cankurtaran / kefelerinize dönüşebilirler. Eski irritabilite veya öfke alışkanlıklarına düştüğünüzde - bunun farkında olmadığınızda bile - size bir cankurtaran atabilirler. Başka bir deyişle, el ele tutuşmadan önce gerilemeyi yakalamanıza yardımcı olabilirler.

Ancak, onlara sorsan bunu yapabilirler. Bu yüzden, iyi yaptığınız bir zamanda, potansiyel cankurtaranlarından, kendilerini sinirlenmeye veya çeşitlere kapılmaya başlamanızı gördükleri zamanı aramalarını isteyin. Sakin, tarafsız bir şekilde verebilecekleri bir kelime, cümle veya bir sinyal geliştirin. Sinyallerin birkaç örneği:

• Aşağı doğru hareket

• Bir hatırlatma, "biraz nefes alalım. "

• Omuza nazik dokunun

• Basit bir soru," İyi misiniz? "

Sinyali görmeye ilk tepki bunu refleksif olarak inkar etmek olabilir. Savunma yapmamaya çalışın. Bunun yerine, cankurtaranınızın muhtemelen sizin en iyi çıkarlarınızı aklında bulunduğunu ve davranışınızı yapabildiğinizden daha objektif olarak görebileceğinizi söyleyin. Şu örneği düşünün:

Elizabeth öfke problemi yaşıyor ve iyi bir ilerleme kaydetti. Büyük aile buluşmalarında kimi zaman ona darbe yaptığını fark eder - gürültü ve kaos ile birleştirilmiş çok zor anılar var. Öfke cankurtaranı olarak hizmet etmek isterse, kardeşi Michael 'ı sorar. Dedi ki, "Kesinlikle! Yardımcı olmaktan memnun olurum. "

Elizabeth ve Michael bir plan yürüterek. Michael, üzgün ya da heyecanlı olmaya başladığında Elizabeth'in dirseğini nazikçe sıkıştırmayı kabul eder. On sekiz aile üyeleri bir sonraki Şükran Günü yemeği için hazır bulundu. Elizabeth mutfağı yönetmeye odaklanır. Her zamanki gibi, çeşitli aile üyeleri onu nerede tuttuğunu sorarak, ne yapmaları gerektiğini merak ediyor, küçük konuşmalar yapıyorlar.

Michael, Elizabeth'in gittikçe gergin ve rahatsız olduğunu hissediyor. Dirseğini yavaşça sıkıyor. Elizabeth dirseğini uzağa püskürterek havlıyor; "ellerini üzerimden çekin. Meşgul olduğumu göremiyor musun "

Elizabeth muhtemelen yanlış cankurtarayı seçti. O ve Michael, çocuklukları boyunca uzun bir çatışma geçmişi yaşıyorlardı. Bu tür bir yardım için kötü bir aday olabilir, çünkü çok kolay savunmasız kalır.

Bazı insanlara kendileri için uygun bir cankurtaran yok. Başkaları bu tür bir geribildirim almayı çok zor buluyor. Eğer sensin, bu yaklaşımı kullanmayın!

Sakinleşmek

Davranışlarınızı sizinle paylaşmak istemiyorsunuz ya da duygularınızı koymanız gerekmiyor. Sadece kızgın olduğun için üzerinde hareket etmek zorunda olduğun anlamına gelmez. Ve bu duyguları etrafında dönme yeteneğine sahipsiniz.

Kendinizi sakinleştirmeyi deneyin. Birkaç nefes alın, yavaş yavaş ona kadar sayın, aklınızda bir veya iki anahtar kelimeyi tekrarlayın ( rahatla , soğukla ​​ veya sakin gibi) ve hatırlat Öfke ile tepki veren sizin kendiniz, saldırıya uğramadığınız sürece, nadiren faydalı veya üretken.

Kendinizi teşvik edin

Yaşamanıza öfkenin hakim olmasını istemediğiniz üç sebebin bir listesini yapın. Bu nedenler öfkenizi sınırlamak için güçlü teşvikler olarak kullanılabilir. Örneğin, belki kendinizi utandırmaktan bıktın. Ya da belki de gereksiz yere arkadaş kaybettiniz. Belki de olumlu bir rol modeli olarak görülmek istersiniz. Muhtemelen bir düzine sebep bulabilirsin. Ancak, burada, ilk üçünü seçin ve tekrar tekrar listeyi okuyun. Durdurun ve her bir nedenden ve sizin ve değerleriniz için neden önemli olduğunu düşünün.